Još
Ostalo

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Fitnes

Vežbaj manje od 30 minuta: Kućni kardio trening

Autor Zdravija.com
Autor Zdravija.com

Iskoristite izolaciju na pametan način.

Izvor: Shutterstock

Pojačajte intezitet vašeg vežbanja vrhunskim kardio treningom za koji vam je potrebno između 16 i 24 minuta u zavisnosti od vaše fizičke spreme, piše Zdravija. Brz je, zabavan i efikasan, sagoreva kalorije, a vaše srce će vam biti zahvalno. Najbolje od svega, možete ga raditi u kući!

Predstavljjamo vam set kardio vežbi visokog inteziteta sa jasno definisanom strukturom. Naizmenično ćete imati kratke periode jakog inteziteta i odmora/oporavka, poznatiji kao i intervalski trening visokog intenziteta. Imaćete vrhunski trening za veoma kratko vreme i to bez ikakve opreme.

Podesite štopericu na 30-sekundne intervale koji će biti razdvojeni 10-sekundnim intervalima za odmor i pripremu za narednu vežbu. Radite ove vežbe ciklično - početnicima se preporučuje 4 kruga vežbi, dok bi oni koji imaju iskustva u kardio vežbama trebalo da ciljaju na 6 krugova.

Plank

Ciljani mišići: trbušnjaci, ramena i gluteusi

Počnite u plank poziciji tako da vam podlaktice i prsti na nogama dodiruju pod, laktovi treba da budu direktno ispod ramena, ruke trebate staviti jednu u drugu, a stopala raširiti u širinu kukova.

Podesite karlicu da zakrivljenje donjeg dela leđa bude što manje, a zatim zamislite da pomerate laktove sve do svojih prstiju na nogama, ali bez da to stvarno činite. Vaše telo se neće pomeriti, dok će trbušni mišići biti pod mnogo većim naporom nego kod klasičnog planka.

Povezane vesti

Nastavite sa ovim stiskanjem dok istovremeno napinjete gluteuse, kvadricepse i mišiće gornjeg dela leđa. Ukoliko ispravno radite ovu vežbu 30 sekundi vaši trbušnjaci će imati osećaj kao da ste radili trominutni plank.

Skok iz čučnja

Ciljani mišići: kvadricepsi, gluteusi, mišići zadnje lože i listovi

Počnite iz pozicije čučnja tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, a kukovi zabačeni što više unazad.
Eksplozivno skočite u vazduh što više možete, a pri padu se vratite u početni položaj čučnja. Ponovite nekoliko puta što brže možete i obratite pažnju na pravilno držanje.

Obratite pažnju na doskok tako što ćete energiju od svakog doskoka usmeriti na sledeći skok.

Skok u stranu

Ciljani mišići: kvadricepsi, gluteusi, listovi i mišići zadnje lože

Stanite uspravno, stavite stopalo jedno do drugog i blago savijte kolena, te zamislite da se na podu sa vaše desne strane nalazi prepreka koju morate preskočiti.

Odskočite koristeći oba stopala i preskočite tu zamišljenu liniju. Lagano doskočite, te odmah skočite na drugu stranu. Ponovite ovaj sled više puta.

Inicijalizacija u toku...

Najnovije

Najčitanije

loader